Eiweißaufnahme im Zusammenhang mit Sport und Gesundheit
- tim-killer
- 15. Dez. 2024
- 4 Min. Lesezeit
Das Thema Eiweißaufnahme in Bezug auf Sport und auch Gesundheit ist kein Neues. Und die Bedeutung von Eiweiß für Wachstums-, Regenerations- und Heilungsprozesse sind inzwischen allgemein bekannt. Und trotzdem ist das Thema Eiweiß in meinen Augen immer noch ein sehr kontrovers diskutiertes.
In diesem Beitrag versuche ich einen kleinen Überblick über das Thema zu verschaffen. Hierbei versuche ich sowohl auf aktuelle Studienlagen einzugehen, als auch meine eigene Meinung einfließen zu lassen. Hier gleich vorweg: Es ist meine persönliche Meinung. Diese kann sich von den aus Studien gewonnen Erkenntnissen unterscheiden und sich natürlich auch entgegen der Meinung einiger Leser richten. Deshalb ein wichtiger Hinweis: Es spielt keine Rolle, ob ich mit meiner Meinung recht habe. Bei diesem und auch allen künftigen Blogartikeln, die ich hier veröffentlichen werde, geht es mir immer nur um Anregungen. Meine Artikel sind keine unveränderlichen "Wahrheiten", sondern Beiträge, Dinge und Themen aus verschiedenen Blinkwinkeln zu betrachten und eventuell zu überdenken.
Starten wir mit der Frage, wie viel Protein man täglich zu sich nehmen sollte? Hier gibt es die verschiedensten Empfehlungen von diversen Organisationen und auch Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen eine tägliche Zufuhr von etwa 0,7-1,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise empfiehlt einem Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8g, die European Food Safety Authority lediglich 0,66g. Die meisten Studien, die sich damit beschäftigen, wie hoch die optimale Eiweißaufnahme für Sportler aussieht, kommen auf Werte, die in der Regel zwischen 1,2g und 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen. Wenn es um das Thema Fettreduktion geht, gibt es auch Hinweise darauf, dass eine noch höhere Aufnahme an Eiweiß von Vorteil sein kann.
Weiter geht's mit der Frage, wann man als Sportler am besten sein Protein einnehmen sollte. Hier und da taucht immer mal wieder der Begriff "anaboles Fenster" auf, wenn es um das Thema Proteinzufuhr nach dem Training geht. Hierbei geht man davon aus, dass es ein Zeitfenster unmittelbar nach dem Training gibt (meistens mit ca. einer Stunde angegeben), in dem es sinnvoll sei, eine große Menge an Protein zu sich zu nehmen. Dies wirkt sich optimal auf Muskelaufbau und Leistungsverbesserung aus, so die Annahme. Hierzu gibt es auch einige Studien. Das "Problem" bei diesen Studien ist, dass die positiven Effekte, welche die Probanden in diesen Studien erreicht haben auch einfach auf die allgemein gesteigerte Eiweißaufnahme zurückzuführen sein könnte. Weiter gibt es einige Studien, die zeigen, dass es keinen signifikanten Unterschied macht, ob die gleiche Menge an Eiweiß unmittelbar vor oder nach dem Training aufgenommen wird. Die Effekte sind nahezu identisch. Ob es also wirklich von Bedeutung ist, wann man als Sportler sein Eiweiß zu sich nimmt, ist somit schwer zu sagen.
Nächster Punkt: Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit? Die meisten Empfehlungen liegen hier zwischen 20-40g pro Mahlzeit. Wobei es inzwischen einige Studien gibt, die aufzeigen, dass eine Zufuhr von mehr als 30g pro Mahlzeit die Muskel Proteinsynthese nicht weiter vorangetrieben wird. Zwei oder mehr Mahlzeiten mit mindestens 30g Protein am Tag scheinen sich sehr positiv auf Muskelmasse und Leistung auszuwirken.
Und nun zum wahrscheinlich beliebtesten Thema: Welche Form von Eiweiß? Hier gibt es die Möglichkeit tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn es rein um die Verfügbarkeit der Eiweißquellen für den Körper geht haben die meisten tierischen Produkte hier klar die Schnauze vorne. Hier eignet sich wahrscheinlich der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) am besten, um zu bestimmen, mit welcher Eiweißquelle der Körper am meisten "profitieren" kann. Geht es um gesundheitliche Aspekte zeigen die meisten Studien inzwischen, dass pflanzliches Eiweiß in der Regel mehr Vorteile hat, da tierische Produkte allerlei Stoffe mit in den Körper bringen, die für den Körper von Nachteil sein können und häufig Entzündungsprozesse anfeuern. Hier möchte ich allerdings kein Faß aufmachen und belasse es bei dem geschriebenen. Jeder der sich hierzu tiefergehend informieren möchte, hat dank des Internets, jederzeit die Möglichkeit auf tausende von Studien zuzugreifen.
Was das Thema Eiweißversorgung angeht wird es wohl auch in Zukunft noch vieles geben, was es herauszufinden gilt. Es gibt die verschiedensten Meinungen da Draußen: "Die Gesellschaft nimmt zu wenig Protein zu sich!", "Der Eiweißkonsum in unserer Gesellschaft ist viel zu hoch und macht uns krank!", "Tierisches Protein ist gefährlich für uns!", "Nur Fleisch macht Fleisch! ;)", "Ohne Fleisch komme ich niemals auf mein Protein!", "Tierische Produkte sind die mit Abstand beste Eiweißquelle für den menschlichen Körper!", "Der menschliche Körper ist nicht für die Aufnahme und Verdauung tierischer Produkte gemacht!", "Wir sind Allesfresser, dazu hat uns die Evolution gemacht!" und so weiter und so fort.
Wichtig zu verstehen ist in meinen Augen, dass keine der Aussagen richtig noch falsch ist. Es geht in meinen Augen darum herauszufinden, was das Ziel hinter der persönlichen Ernährung ist. Darauf aufbauend kann ich meine Ernährung Stück für Stück entwickeln und perfektionieren. Wer das geschafft hat, kann sich sehr glücklich schätzen! Darf aber gleichzeitig verstehen, dass es wahrscheinlich nicht sehr sinnvoll ist, diese individuelle, "perfekte" Ernährung zu promoten und anderen zu empfehlen. Denn meist kennt man weder die Ziele der anderen, geschweige denn deren Stoffwechsel. Was für den einen perfekt funktioniert, ist für den anderen die absolute Ernährungshölle. Deshalb gilt es, wie IMMER, wenn es um das Thema Ernährung geht, auch im Hinblick auf die Eiweißaufnahme, herauszufinden, womit Du persönlich einwandfrei zurecht kommst.
Ich kenne Leute, die sich gefühlt nur von Eiweiß ernähren und damit perfekt zurecht kommen. Würde ich das tun, würde ich mein Leben größtenteils auf dem Klo verbringen. Mein Körper kann das schlichtweg nicht ab. Meine Eiweißaufnahme zum Zeitpunkt meines "Fitnesspeaks" beispielsweise lag bei etwa 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Zudem habe ich mich in dieser Zeit rein pflanzlich ernährt. Ich hatte in dieser Zeit weder Probleme mit zu wenig Muskelmasse oder Ähnlichem noch Probleme damit, meine Leistung stetig zu steigern. Ich weiß aber auch, dass diese Form der Ernährung lediglich für MICH optimal funktioniert hat und das für sehr viele andere Leute definitiv nicht passen würde.
Unten findest Du einige der Links, die ich unter anderem genutzt habe, um den Blogbeitrag zu erstellen. Das sind nicht alle, aber sie verschaffen Dir einen kleinen Überblick über das Thema, für diejenigen, die sich genauer einlesen möchten. Zum Thema Studien noch eine kurze Anmerkung: Auch wenn sich eine bestimmte Studie noch so toll lesen mag, wenn das, was in der Studie gemacht wurde, bei dir nicht funktioniert, und zu entsprechenden Ergebnissen führt, dann ist das so. Ändert aber natürlich trotzdem nichts an den Studienergebnissen.
Toller Artikel, mit vielen interessanten Tipps :)