ONLINE TRAININGSPLÄNE

Hier findest Du eine Auswahl an vorgefertigten Trainingsplänen. Der Fokus der Pläne ist unterschiedlich, diesen kannst Du den Beschreibungen entnehmen. Alle Pläne sind progressiv aufgebaut, um Deine Leistung in kleinen Schritten Stück für Stück zu steigern.

In den Beschreibungen unten findest du alle wichtigen Details zu den einzelnen Plänen. Du erfährst die Übungen, welche im Fokus stehen und bekommst eine Liste mit den Voraussetzungen, die du mitbringen musst, um den jeweiligen Plan, wie vorgesehen durchführen zu können. Hierzu gehören sowohl Übungen, die Du beherrschen solltest, als auch eine Liste mit dem jeweils benötigten Equipment. Alle Pläne bekommst Du nach dem Kauf als PDF zum Download zur Verfügung gestellt. In allen Plänen findest Du für jede Session unter jeder Übung einen Link, der Dich zu einem Video führt, auf dem Du die entsprechende Übung siehst.

Du wirst, wenn Du auf die Links klickst weitergeleitet und kannst die Pläne dann erwerben. Nicht wundern, der Betrag wird in Dollar angezeigt, da mein Unternehmen in den USA sitzt. Alle Preise sind so gestaltet, dass Du 5€ pro Session bezahlst, egal bei welchem Plan. Ich vertraue Dir, dass Du die Pläne nur für Dich nutzt und diese weder weitergibst noch weiterverkaufst.

Wichtige Übungen, die Du für diesen Plan gut beherrschen solltest:

Front Squat
Deadlifts
Hip Thruster
Lunges und Split Squats
Box Step-ups

Unterkörper Kraft Zyklus I

Fokus: Front Squat

Länge des Zyklus: 14 Sessions (7 Wochen)

Im Fokus dieses Plans steht der Front Squat. Ergänzt wird diese Grundübung durch Deadlifts und Hip Thruster. Außerdem einiges an Single-Leg-Work, sowie unterstützende Bewegungen, um die Stabilität und Kontrolle in den beiden Grundübungen zu erhöhen, sowie das Verletzungsrisiko während des Trainings zu minimieren. Der Plan hat 14 Sessions, angedacht sind zwei Sessions pro Woche.

WICHTIG!!

Du arbeitest bei den Front Squats und den Deadlifts mit Prozentangaben, bezogen auf dein aktuelles 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung). Das heißt diese Werte solltest du kennen, da du sonst mit dem Plan nichts anfangen kannst.

HIER GEHT'S ZUM PLAN

Du benötigst für den Zyklus folgendes Equipment:

Langhantel (mit Möglichkeit diese auf Schulterhöhe in einem Rack abzulegen)
Gewichte für die Langhantel
Eine Hantelbank
Dumbbells und/oder Kettlebells
Eine Box oder Bank zum draufsteigen, unter Umständen mit Zusatzgewicht (ca. 45 60cm hoch)
Bootyband (kleines geschlossenes Widerstandsband)

Unterkörper Kraft Zyklus II

Fokus: Deadlift und Back Squat

Dieser Plan soll sowohl Deinen Deadlift als auch Deinen Back Squat nach vorne bringen. Diese beiden Bewegungen stehen im Fokus. Daneben werden Hip Thruster sowie Lunges mit der Langhantel regelmäßig durchgeführt. Begleitet von allerlei Übungen, die Dich in den Grundübungen unterstützen und Dein Verletzungsrisiko im Training minimieren sollen. Der Plan hat 20 Sessions, angedacht sind zwei Sessions pro Woche.

WICHTIG!!

Du arbeitest bei den Deadlifs und den Back Squats mit Prozentangaben, bezogen auf dein aktuelles 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung). Das heißt diese Werte solltest du kennen, da du sonst mit dem Plan nichts anfangen kannst.

Wichtige Übungen, die Du für diesen Plan gut beherrschen solltest:

Deadlift
Back Squat
Reverse Lunges mit einer Langhantel
Hip Thruster

Du benötigst für den Zyklus folgendes Equipment:

Langhantel (mit Möglichkeit diese auf Schulterhöhe in einem Rack abzulegen)
Gewichte für die Langhantel
Eine Hantelbank
Dumbbells und/oder Kettlebells
Eine Box oder Bank zum draufsteigen/draufspringen (ca. 45 60cm hoch)
Bootyband (kleines geschlossenes Widerstandsband)
Ein GHD

Länge des Zyklus: 20 Sessions (10 Wochen)

HIER GEHT'S ZUM PLAN

Wichtige Übungen, die Du für diesen Plan gut beherrschen solltest:

Strict/Shoulder Press
Push Press
Bench Press
Pull-ups (mind. 5 Stück)
Dips

Oberkörper Kraft Zyklus I

Fokus: Optimaler Mix aus Push und Pull

Länge des Zyklus: 16 Sessions (8 Wochen)

Ein Plan der eine ausgewogene Mischung aus Push und Pull Bewegungen enthält. Die Übungen Strict Press, Push Press und Bench Press werden überwiegend mit Pull-ups und Chin-ups kombiniert. Dazu kommt einiges an Dumbbell und Dip Work hinzu. Natürlich gibt es auch wieder jede Menge Übungen, die Dich in den Grundübungen unterstützen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen können. Außerdem gibt es immer wieder Core Finisher, um die Midline zu stärken. Dies hilft Dir bei der Stabilisierung deines Oberkörpers im gesamten Training. Der Plan hat 16 Sessions, angedacht sind zwei Sessions pro Woche.

WICHTIG!!

Du arbeitest bei den Übungen Strict, Push und Bench Press mit Prozentangaben, bezogen auf dein aktuelles 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung). Das heißt diese Werte solltest du kennen, da du sonst mit dem Plan nichts anfangen kannst.

Du benötigst für den Zyklus folgendes Equipment:

Langhantel (mit Möglichkeit diese auf Schulterhöhe und etwa Hüfthöhe in einem Rack abzulegen)
Gewichte für die Langhantel
Eine Hantelbank
Dumbbells und/oder Kettlebells
Eine Klimmzugstange
Eine Möglichkeit Bar Dips durchzufürhen
Widerstandsbänder in zwei bis drei verschiedenen Stärken
Optional einen Kabelturm (wie man ihn im Fitnessstudio findet)

HIER GEHT'S ZUM PLAN

Oberkörper Kraft Zyklus II

Fokus: Push Press und Pull-ups

Länge des Zyklus: 16 Sessions (8 Wochen)

In diesem Zyklus stehen die Push Press und der Pull-up im Vordergrund. Ergänzt werden diese zwei Übungen durch allerlei Push und Pull Bewegungen, die Du primär mit Dumbbell und Kettlebells ausführst. Zusätzlich kommen, wie gewohnt viele Übungen hinzu, welche die kleineren, tiefer liegenden Muskeln ansprechen und stärken. Hier arbeitest du in diesem Zyklus vermehrt mit Widerstandsbändern. Dies kann Dich in deinen Grundübungen unterstützen und Verletzungen im Training vorbeugen.

WICHTIG!!

Du arbeitest bei der Übung Push Press mit Prozentangaben, bezogen auf dein aktuelles 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung). Das heißt diese Werte solltest du kennen, da du sonst mit dem Plan nichts anfangen kannst.

Wichtige Übungen, die Du für diesen Plan gut beherrschen solltest:

Push Press
Pull-ups (mind. 5 Stück)

Du benötigst für den Zyklus folgendes Equipment:

Langhantel (mit Möglichkeit diese auf Schulterhöhe und etwa Hüfthöhe in einem Rack abzulegen)
Gewichte für die Langhantel
Eine Hantelbank
Dumbbells und/oder Kettlebells
Eine Klimmzugstange
Widerstandsbänder in zwei bis drei verschiedenen Stärken
Ringe

HIER GEHT'S ZUM PLAN

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